Anatomía Aplicada al Running

EL PROBLEMA QUE NADIE TE DICE

Te duele siempre en el mismo kilómetro, y nadie te explica por qué.

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La rodilla que vuelve a doler cada vez que subís los kilómetros

Parás dos semanas, se calma, volvés y a los 5 km está otra vez. Si lo que falla es la cadera que no sostiene la rodilla o el pie que aterriza adelante, el reposo no arregla nada: la carga vuelve al mismo lugar en cada paso. Sin saber qué estructura está pagando, repetís el ciclo lesión-reposo-lesión.

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El dolor que no sabés si es normal o si es grave

¿Es el gemelo cargado o un tirón? ¿Es la tibia que arde por el asfalto o una fractura por estrés? Corrés con dolor porque "a todos les duele algo", hasta que un día cambia la zancada y la lesión te saca tres meses. Sin un semáforo claro, cada molestia es una apuesta.

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Entrenás más y rendís igual (o te rompés)

Subís los kilómetros, corrés todos los días rápido, estirás el músculo cargado, cambiás de zapatillas. El tejido se adapta en meses y vos le pedís semanas: por eso el que progresa de golpe se lesiona de golpe. Sin fuerza, sin carga progresiva y sin descanso, el cuerpo cobra.

LA SOLUCIÓN: EL MATERIAL COMPLETO

La anatomía de cada zancada y de cada lesión — ilustrada página por página

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La zancada por dentro

En cada ficha ves al corredor en la fase exacta de la zancada con el músculo, el tendón o el hueso dibujado por transparencia, las flechas de carga (dos a tres veces tu peso en cada paso) y el punto donde duele. Así entendés qué estructura está pagando y por qué.

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25 lesiones con su semáforo

Fascitis, Aquiles, periostitis, rodilla del corredor, cintilla, rotuliano, glúteo, pubalgia, isquiotibial, gemelo, lumbar, fractura por estrés: cómo se siente, por qué pasa, el test, qué hacer, el semáforo verde / amarillo / rojo, cuándo consultar y cómo volver a correr sin recaer.

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Fuerza, técnica y tests con ficha

Más de 60 fichas: los ejercicios que protegen al corredor (sóleo, glúteo medio, nórdico, excéntricos, pliometría), los drills de técnica (cadencia, overstriding, cuestas) y los 8 tests para saber qué te falta, con series, repeticiones, errores y qué sí / qué no según tu caso.

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Carga, progresión y la carrera

La regla del 10 %, las zonas de intensidad, el rodaje largo, el descanso, el sobreentrenamiento, cómo volver después de parar, mujeres (ciclo, embarazo y posparto), mayores de 50, principiante absoluto, y cómo preparar un 5 K, 10 K, 21 K o 42 K.

200 PÁGINAS · 25 LESIONES · +60 FICHAS · 15 CAPÍTULOS

Todo lo que vas a encontrar adentro del libro principal

No es teoría de libro de medicina. Está pensado para tenerlo abierto en el celular después de correr, cuando algo te duele.

CAP 1

Fundamentos

Las cuatro fases de la zancada, el impacto, la cadencia, la pisada y el semáforo del dolor

12 págs+

Las cuatro fases de la zancada: contacto, apoyo, impulso y vuelo
Dos a tres veces el peso del cuerpo
Cadencia
Pisada de talón, media y de antepié: lo que cambia y lo que no
Pronación
La cadera manda
Tronco, brazos y mirada: lo que hace la parte de arriba
Economía de carrera
El tejido que se adapta y el que tarda
Por qué duele al correr
El semáforo del dolor: verde, amarillo y rojo
Aviso: material educativo, no tratamiento médico

CAP 2

El cuerpo por dentro

Las láminas: pie, fascia, Aquiles, sóleo, rodilla, cintilla, glúteo medio, cadera y core

17 págs+

Músculo, tendón y hueso: tres tejidos que se cargan distinto
El pie: 26 huesos, los arcos y el resorte de cada paso
La fascia plantar: la cuerda que sostiene el arco
El tobillo y el tendón de Aquiles: el tendón más cargado del corredor
Gemelos y sóleo: el motor del impulso (y el sóleo que nadie entrena)
Tibial anterior y tibial posterior: la espinilla y el arco
La rodilla: rótula, menisco, cartílago y lo que amortigua
La cintilla iliotibial y el tensor de la fascia lata
Cuádriceps y tendón rotuliano: el freno de cada aterrizaje
Isquiotibiales: los que frenan la pierna en el vuelo
El glúteo medio: el estabilizador que decide la rodilla
Glúteo mayor y psoas: la cadera que impulsa y la que frena
… y 5 más

CAP 3

Evaluación

Los 8 tests del corredor para saber qué te falta antes de entrenar

8 fichas+

El historial que importa
Cómo mirar correr a alguien (o filmarte 30 segundos) y qué buscar
Test de sentadilla a una pierna: la rodilla que se va para adentro
Test de elevación de talón a una pierna: cuántas hace el sóleo
Test de puente lateral y glúteo medio
Test de dorsiflexión de tobillo contra la pared
Test de Thomas: psoas y cuádriceps acortados
Test de equilibrio a una pierna con ojos cerrados
Test de salto a una pierna: cuándo se puede volver a correr
Test de cadencia y zancada con un metrónomo
Cómo interpretar los tests: qué le falta a cada corredor
Cuándo derivar antes de empezar
… y 1 más

CAP 4

Técnica

Overstriding, cadencia, postura, brazos, cuestas y superficies, con 6 drills

14 págs+

Overstriding
Cómo subir la cadencia sin correr más rápido
La pisada no se cambia a la fuerza: qué sí se corrige y qué no
Postura e inclinación: correr desde los tobillos, no desde la cintura
Brazos, hombros y manos: energía que se pierde
Subidas y bajadas: la técnica que salva las rodillas
Asfalto, tierra, pista, pasto y cinta
Drill: skipping A con rodilla alta
Drill: talones a los glúteos
Drill: saltitos de tobillo (pogos)
Drill: carrera con metrónomo a 175 pasos por minuto
Drill: zancadas cortas cuesta arriba
… y 2 más

CAP 5

Pie y tobillo

Fascitis, Aquiles, periostitis, esguince, metatarsalgia y 4 ejercicios

10 fichas+

La planta por dentro: fascia, músculos intrínsecos y el arco que cede
El Aquiles por dentro: el tendón, su vaina y la zona que se inflama
Fascitis plantar: el pinchazo del primer paso de la mañana
Tendinopatía de Aquiles: el tendón rígido al empezar
Periostitis tibial: la cara interna de la tibia que arde
Esguince de tobillo que se repite
Metatarsalgia y neuroma: el ardor en la base de los dedos
Ampollas y uñas negras: el calzado y la media que no van
Elevación de talón excéntrica en escalón (Aquiles y sóleo)
Fuerza intrínseca del pie: toalla y dedos
Dorsiflexión con banda y rodilla a la pared
Equilibrio a una pierna sobre superficie blanda
… y 1 más

CAP 6

Rodilla

Femoropatelar, cintilla, rotuliano, pata de ganso, artrosis y 5 ejercicios

10 fichas+

La rodilla del corredor por dentro
Rodilla del corredor (dolor femoropatelar)
Síndrome de la cintilla iliotibial
Tendinopatía rotuliana: el dolor debajo de la rótula al saltar y bajar
Pata de ganso
Menisco y artrosis: correr sí o no, y cómo
Sentadilla a una pierna con control de rodilla
Step down lento desde un escalón
Monster walk con banda: el glúteo medio que sostiene la rodilla
Isométrico de cuádriceps en pared (para el dolor rotuliano)
Puente a una pierna con pelvis fija
Tabla: dolor de rodilla, estructura probable, semáforo y qué hacer

CAP 7

Cadera, glúteos y pelvis

Glúteo, pubalgia, psoas, isquiotibial proximal, fractura por estrés y 6 ejercicios

11 fichas+

La cadera del corredor por dentro
Tendinopatía glútea
Pubalgia: la ingle que duele al cambiar de ritmo
Psoas acortado y dolor de ingle en el impulso
Isquiotibial proximal: el dolor en el glúteo al sentarse y al acelerar
Fractura por estrés de cadera y de sacro
Puente de glúteo y hip thrust
Peso muerto a una pierna
Monster walk y clamshell con banda
Zancada atrás con tronco firme
Movilidad de psoas en zancada con pelvis fija
Caminata lateral en sentadilla con banda
… y 1 más

CAP 8

Lumbar, core y tronco

Lumbalgia, ciática y los 6 ejercicios del core del corredor

8 fichas+

La columna lumbar y el core del corredor: lo que sostiene cada impacto
Lumbalgia del corredor: la espalda que se carga después del largo
Ciática y piramidal: el dolor que baja por la pierna
Plancha frontal con pelvis neutra
Bird dog con control
Pallof press con banda
Dead bug
Puente lateral
Extensión de cadera en cuadrupedia
Tabla

CAP 9

El músculo que tira

Desgarro de isquiotibial, tirón de gemelo, cuádriceps, DOMS vs lesión y 6 ejercicios

10 fichas+

Desgarro de isquiotibial: el tirón en una aceleración
Tirón de gemelo: la pedrada en la pantorrilla
Sobrecarga de cuádriceps: después de las bajadas
Dolor muscular tardío (DOMS) vs lesión: cómo distinguirlos
Nórdico de isquiotibiales
Curl deslizante de isquiotibiales
Sentadilla búlgara
Elevación de talón con rodilla flexionada (sóleo)
Saltos de tobillo progresivos
Sprint en cuesta como fortalecimiento
Tabla: tirón o sobrecarga, músculo probable, semáforo y qué hacer

CAP 10

Fuerza para correr

Por qué, cuánta y cuándo; pliometría; 6 básicos y la sesión de 40 minutos

11 págs+

Por qué el corredor necesita fuerza (y por qué no se pone pesado)
Cuánta, cuándo y cómo
Pliometría: el resorte del tendón y cómo se entrena sin lesionarse
Sentadilla con barra o mancuernas
Peso muerto rumano
Zancada caminando
Elevación de talón con carga
Hip thrust pesado
Salto al cajón y aterrizaje
Plantilla: sesión de fuerza para corredores de 40 minutos
Tabla: ejercicio, músculo, series y repeticiones según la fase

CAP 11

Entrenamiento

Regla del 10 %, zonas, largo, series, descanso, sobreentrenamiento, mujeres, +50 y principiantes

14 págs+

La regla del 10 %: cuánto se puede subir por semana y cuándo no
Las zonas de intensidad
El rodaje largo: cuánto, cada cuánto y a qué ritmo
Series e intervalos: cuándo entran y cuánto cargan
Descanso y sueño: cuándo se adapta el tejido
Dolor normal del entrenamiento vs dolor de lesión
Sobreentrenamiento: las señales antes de la lesión
Volver después de parar: dos semanas, dos meses, un año
Correr con calor y con frío: lo que cambia
Nutrición e hidratación básicas para entrenar (sin marcas ni dietas)
Mujeres: ciclo menstrual, embarazo y posparto
Adulto mayor: empezar o seguir corriendo después de los 50
… y 2 más

CAP 12

Cuándo no correr

Señales, banderas rojas, fractura por estrés, cómo derivar y cómo volver

10 págs+

Dolor que cambia la zancada: la señal más clara para parar
Dolor nocturno, en reposo o al caminar: no es sobrecarga
Hinchazón, calor y hematoma: qué indican
Fractura por estrés
Dolor de pecho, mareos y palpitaciones: se para y se consulta
Fiebre, infección y la semana que no se entrena
Cómo derivar al médico o al kinesiólogo y qué contarle
Cómo volver después de una lesión: la progresión que no recae
Correr con artrosis, prótesis u osteoporosis: qué sí / qué no
Plantilla: checklist de banderas rojas antes de salir a correr

CAP 13

El corredor que llega con…

Planta, rodilla, cintilla, gemelo, lumbar, cadera, posparto, +45, artrosis: 13 casos

13 fichas+

Dolor en la planta del pie al levantarse
Rodilla que duele al bajar escaleras
Pinchazo lateral de la rodilla a los 5 km
Gemelo que se carga en cada salida
Lumbar que duele después del rodaje largo
Cadera que molesta al acostarse de ese lado
El que empieza a los 45 y nunca corrió
La que vuelve a correr después del parto
El que quiere bajar de la hora en 10 K
El que tiene sobrepeso y quiere empezar
El que corre con artrosis de rodilla
El de maratón con uñas negras y ampollas
… y 2 más

CAP 14

Los errores más frecuentes

Los 7 que más corredores lesionan

7 págs+

Subir los kilómetros de golpe
Correr todos los días rápido
No hacer fuerza
Estirar el músculo cargado y empeorarlo
Cambiar de zapatillas y de técnica a la vez
Entrenar con dolor que ya cambió la zancada
Dormir poco y comer menos de lo que se gasta

CAP 15

Preparar la carrera

5 K, 10 K, 21 K y 42 K: semana previa, el día, geles, zapatillas y tu plan de 12 semanas

9 págs+

Qué cambia en cada distancia: del 5 K al maratón
La semana previa: descarga, sueño y lo que no se estrena
El día de la carrera: desayuno, calentamiento y el ritmo de salida
Hidratación y geles en carrera: cuándo y cuánto, sin marcas
Después de la carrera: cuánto descansar y cómo volver
Zapatillas: cómo elegirlas por tu pie y tu volumen, sin marcas
Correr en grupo y en club: lo que suma y lo que lesiona
La cabeza en el kilómetro 30: lo que pasa y qué hacer
Tu plan de 12 semanas: cómo armarlo con este libro

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Fuerza para Corredores: Plan de 8 Semanas

Por qué el corredor que hace fuerza se lesiona menos y corre más rápido, qué músculos entrenar (sóleo, glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, core) y el plan semana a semana: 16 ejercicios, dos sesiones por semana que encajan con tus rodajes, el test de las 8 semanas y cómo mantenerlo. 30 páginas.

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Lesiones del Corredor: Volver sin Recaer

Por qué el corredor se lesiona, las etapas de una lesión por sobrecarga, por qué el reposo total casi nunca es la respuesta, y el retorno paso a paso de 12 lesiones (fascitis, Aquiles, periostitis, rodilla, cintilla, rotuliano, glúteo, isquiotibial, gemelo, fractura por estrés, esguince), con el protocolo caminar-correr y el test para volver. 28 páginas.

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20 Rutinas de Movilidad y Estiramiento para Correr

Veinte rutinas listas de 10 a 25 minutos con el orden y los tiempos: calentamiento dinámico, vuelta a la calma, tobillos, gemelos, cadera, isquiotibiales, cintilla, lumbar, antes de series, antes y después del largo, día de descanso, principiante, +50, embarazo, antes y después de la carrera, trail. 25 páginas.

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Kit del Corredor: Planillas, Tests y Registro

Ficha del corredor, mapa corporal, hoja de tests y retest, diario de entrenamiento, registro de carga con la regla del 10 %, registro de zapatillas, checklists de banderas rojas y de la semana previa, planes de 12 semanas para 10 K y 21 K y el diario de la lesión, listos para imprimir. 22 páginas.

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PREGUNTAS FRECUENTES

Antes de decidir, lee esto

¿Para quién es este material?+

Para corredores de cualquier nivel, desde el que arranca con caminar-correr hasta el que prepara un maratón, y para entrenadores y profes de running. Si te duele algo cuando corrés, si te lesionás seguido o si querés entender tu cuerpo para correr más, es para vos.

¿Necesito saber de anatomía?+

No. Arranca por los fundamentos: qué pasa en cada zancada, cuánto impacto recibe cada paso, las láminas de cada estructura y el semáforo del dolor. Después llegan las lesiones, los ejercicios, la técnica, la carga y los planes. Todo ilustrado y explicado para corredores.

¿Me va a curar la rodilla o la fascitis?+

No. Es material educativo. No diagnostica ni reemplaza al médico ni al kinesiólogo: te enseña por qué pasa cada lesión, cómo bajar la carga, qué fortalecer, cuándo consultar y cómo volver a correr sin recaer. Ante dolor que cambia la zancada, dolor nocturno o hinchazón, el material te dice que consultes.

¿Recomienda zapatillas, relojes o geles?+

No. Cero marcas. Te explica cómo elegir zapatillas por tu pie y tu volumen, cuándo hacen falta hidratos en carrera y cómo hidratarte, pero sin productos ni suplementos. Es anatomía, carga, fuerza y criterio.

¿En qué formato está?+

PDF de alta calidad, ilustrado página por página. Se ve bien en celular, tablet y computadora, para tenerlo a mano después de cada salida.

¿Cuándo lo recibo?+

Con tarjeta, al instante. Con transferencia, hasta 24 horas hábiles.

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SOBRE NOSOTROS

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Hacemos material digital que va al grano: qué hacer, cómo hacerlo y por qué funciona. Ilustrado, ordenado y sin humo.

Antes nos llamábamos Músculo Lab. Somos el mismo equipo y el mismo material: cambiamos el nombre porque ya no hacíamos solo entrenamiento. Por eso la web sigue siendo musculolab.lat y el cargo en tu resumen puede figurar así.

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